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Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo elegir opciones exprés hechas en casa

Son rápidos de preparar, son sabrosos y fáciles de encontrar. Serían los alimentos perfectos si no afectaran la salud y trajeran serias consecuencias. Por eso es importante reconocerlos, saber con qué frecuencia recurrir a ellos y con qué reemplazarlos.

Según la FAO (la agencia de las Naciones Unidas que lidera el esfuerzo internacional para poner fin al hambre), define a los alimentos ultraprocesados como “aquellos productos compuestos por múltiples ingredientes desarrollados de modo industrial”.

Los UPF (sus siglas en inglés) son preparaciones altamente procesadas, al punto que su fuente vegetal o animal original es irreconocible. La mayoría de estos alimentos son producidos para su consumo inmediato o para calentar y servir. No requieren preparación alguna; fueron diseñados para ser consumidos de modo rápido y fácil. Uno de los factores más alarmantes es su incidencia en el sobrepeso y la obesidad, que se han transformado en un problema mundial. Pero, ¿cómo los distinguimos?


Podemos clasificar los alimentos en:

Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: frutas, verduras, carne, legumbres, semillas, cereales, huevos.

Alimentos procesados que han sido modificados para que duren más o tengan mejor sabor, generalmente con sal, aceite, azúcar o fermentación. Incluye: yogures, queso, leche, jamón, pan casero, frutas, verduras y legumbres enlatadas, el pescado ahumado o en conserva, la cerveza y el vino.

Alimentos ultraprocesados que han pasado por procesos industriales y suelen tener largas listas de ingredientes en el etiquetado, incluidos conservantes, edulcorantes o potenciadores del color y sabor.

En este último grupo se incluyen: las salchichas y hamburguesas, los cereales para el desayuno o las barras de cereales, las salsas, las sopas instantáneas, las bebidas gaseosas azucaradas, los nuggets de pollo, las golosinas, el chocolate, los helados, las galletitas de paquete, el pan producido de bolsa y comidas muchas “listas para calentar”.


Características de los ultraprocesados

Alto contenido en calorías: generalmente son calorías vacías. Es decir, muchas calorías y poca cantidad de nutrientes.

Grasas hidrogenadas o trans: son grasas que genera la industria alimentaria para abaratar el producto y hacerlo más sabroso.

Azúcar: no solo está presente en los panificados dulces, sino también en salsas, aderezos y hasta carnes.

Sal: hace que el producto dure más tiempo y sea más hiperpalatable (atractivo para los sentidos).

Harinas y aceites refinados: productos sin vitaminas y minerales.

Aditivos: conservantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, etc.


Los riesgos del exceso

1. Sobrepeso y obesidad
2. Enfermedad cardiovascular
3. Diabetes tipo 2
4. Colesterol alto
5. Cáncer

Para prevenirlas y mejorar nuestra calidad de vida, es importante informarnos sobre las características nutricionales de los alimentos, así como modificar nuestros hábitos no saludables. Los ultraprocesados seguirán en las góndolas, tentadores y a nuestro alcance, por eso debemos aprender a seleccionarlos y consumirlos responsablemente.


Caseros versus industrializados 4 tips salvadores

Reemplazá las papas fritas, conitos y otros snacks de bolsa por frutos secos tostados, no fritos. El maní es una gran fuente de energía, es barato y forma una pareja perfecta con cualquier aperitivo.

Si la idea es incorporar una opción dulce, los damascos turcos y los dátiles llegan directo de Oriente para suplantar a las galletitas o las golosinas cuando nos agarra un antojo. Eso sí, no es recomendable comer más de dos unidades diarias.

Si te tomaste un minuto para leer los ingredientes de los jugos en polvo, ya sabrás que de frutas no tienen nada. Creá tus propias recetas de limonadas, aguas saborizadas y jugos naturales. Combiná frutas y verduras (como la zanahoria o el apio) con hierbas energizantes (romero, yerba mate), relajantes (verbena, manzanilla, tilo) o digestivas (menta, jengibre).

¿Pensaste en pastas con salsa? No resuelvas con una lata de tomates envasados. Prepará tu propia receta con tomates perita maduros, aceite de oliva, cebolla, laurel y los condimentos que más te gusten. Está lista casi en el mismo tiempo que te toma buscar el abrelatas en el fondo del cajón y es infinitamente más sabrosa y natural.


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